Tutti sappiamo che la fibra è importante per la nostra salute, ma vi siete mai chiesti perchè? E soprattutto: che cosa è la fibra?
CHE COSA E’ LA FIBRA?
La fibra alimentare è quell’insieme di sostanze organiche appartenenti alla categoria dei carboidrati, che l’apparato digerente umano con i suoi enzimi digestivi, non è in grado di digerire e assorbire.
Per capire meglio facciamo un esempio: noi non siamo in grado di ricavare grande nutrimento mangiando dell’insalata, perciò ricaviamo energia da altre tipologie di alimenti.
Invece, una vacca può nutrirsi principalmente mangiando erba poichè possiede un diverso apparato digerente e degli enzimi che le permettono di ricavare energia da quel tipo di alimento.
NON TUTTA LA FIBRA E’ UGUALE E QUALI ALIMENTI LA CONTENGONO.
La fibra però non è tutta uguale e si distingue in:
- SOLUBILE
- INSOLUBILE
La fibra solubile quando arriva nel lume intestinale crea una sostanza viscosa che è in grado di legare alcuni macronutrienti come glucidi e lipidi. Inoltre rallenta il transito intestinale favorendo un senso di sazietà.
La fibra insolubile, invece, è in grado di assorbire acqua rendendo così le feci più morbide e facilitando il transito intestinale. Inoltre aiuta a ridurre il tempo di permanenza nell’intestino delle sostanze tossiche per la mucosa intestinale.
Entrambe le due tipologie di fibra sono quindi positive per il nostro organismo.
Tra gli alimenti principali che apportano fibre troviamo:
- vegetali freschi (quindi tutta la frutta e la verdura);
- pane e pasta (soprattutto se integrali);
- cereali in chicco (come farro, orzo, quinoa ecc..);
- legumi.
ECCO I 5 BENEFICI NEL CONSUMARE ALIMENTI RICCHI IN FIBRE.
Mangiare alimenti che contengono fibra è importante e benefico per la salute poiché questa è in grado di:
- dare un maggior senso di sazietà e pienezza durante il pasto;
- limitare in piccola parte l’assorbimento di alcuni nutrienti (in particolare glucidi e lipidi) contribuendo così al controllo del livello di glucosio e colesterolo nel sangue;
- facilitare il transito intestinale prevenendo la stitichezza e altri problemi intestinali;
- avere un effetto protettivo sul rischio di cancro al colon e retto;
- favorire una crescita corretta del microbiota intestinale poiché è utilizzata come nutrimento dai batteri del nostro intestino e agisce quindi come prebiotico.
QUANTA FIBRA DOVREMMO MANGIARE?
I LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento dei Nutrienti) consigliano di mangiare almeno 25g di fibra al giorno per stare in salute.
Ad oggi si stima che gli italiani adulti in media arrivino a consumare 18g di fibra al giorno: se mangiassimo la quantità di frutta e verdura consigliata per stare in salute, cioè 5 porzioni giornaliere, si arriverebbe già a 18-20g di fibre/die.
Un consiglio pratico, quindi, per aumentare l’apporto di fibre nell’alimentazione è proprio mangiare più frutta e verdura.
FONTI:
- CREA, Linee guida per una sana alimentazione, 2018
- INRAN-SCAI 2005-6: https://www.crea.gov.it/web/alimenti-e-nutrizione/-/indagine-sui-consumi-alimentari
- SINU (società italiana di nutrizione umana): https://sinu.it/larn/
